Sprawdź Promocje Kalkulator diaty

Jak dobrać kaloryczność diety?

Chcesz schudnąć, rozbudować masę mięśniową lub po prostu zdrowo się odżywiać i nie zmieniać swojej masy ciała? Odpowiednio dobrana kaloryczność diety, pomoże Ci osiągnąć ten cel.

Kluczem do sukcesu jest dobre jej obliczenie, gdyż zarówno zbyt niska jak i zbyt wysoka podaż kalorii, może pokrzyżować Twoje plany.

Zacznijmy od początku, czyli od tzw. Podstawowej Przemiany Materii (PPM)

PPM to taka ilość energii, jaką Twój organizm potrzebuje jako minimum do zachowania podstawowych funkcji życiowych (m.in. oddychanie, praca serca) w warunkach optymalnych.

Jest to więc bardzo istotne, aby przynajmniej taką ilość kalorii dostarczać każdego dnia!

O skutkach stosowania diety niskoenergetycznej pisaliśmy tutaj: https://optimalfit.pl/6-znakow-ze-jesz-zbyt-malo-kalorii/

Aby obliczyć PPM wystarczy, że swoją płeć, wiek, wzrost oraz masę ciała podstawisz do poniższego wzoru. Możesz też skorzystać z dostępnych online kalkulatorów, przygotowanych specjalnie w tym celu (np. tutaj https://dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-wzor-harrisa-benedicta/ )

Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

W przypadku, jeśli Twój wskaźnik BMI (oblicz tutaj: https://potreningu.pl/calculators/bmi) wynosi powyżej 30, możesz również skorzystać z poniższego wzoru, który bierze pod uwagę jedynie Twoją beztłuszczową masę ciała. Ale w tej sytuacji musisz ją znać! 🙂 W tym celu najprościej skorzystać (przed aktywnością fizyczną!) z dostępnego często w placówkach fitness analizatora składu ciała lub konsultacji w gabinecie dietetyka.

PPM = 370 + (21,6 x LBM [kg])

Znam swoje PPM, co dalej?

Kolejnym krokiem w kierunku dobrania odpowiedniej kaloryczności, będzie oszacowanie swojego wydatku energetycznego związanego z aktywnością fizyczną. Wydatek ten można obliczyć na kilka sposobów. Pierwszym i najprostszym sposobem, ale zarazem obarczonym największym błędem jest skorzystanie z odpowiedniego Współczynnika Aktywności Fizycznej PAL:

  • niska aktywność (większość osób nie trenujących) – PAL: 1,4 – 1,69
  • średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 razy w tyg) – PAL: 1,7 – 1,99
  • wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – PAL: 2 – 2,4

Drugim sposobem będzie sprawdzenie swojego wydatku energetycznego podczas aktywności fizycznej z wykorzystaniem pulsometru. To urządzenie na podstawie pomiaru naszego tętna w trakcie aktywności, oblicza jaką ilość kalorii udało się nam spalić.

Trzeci sposób to skorzystanie ze współczynników MET (tzw. ekwiwalentów metabolicznych). 1 MET to 1 kcal zużyta przez każdy 1 kg naszego ciała podczas 1 h aktywności fizycznej. I tak, dla danej aktywności fizycznej wyszukujemy wartość MET (tabele są dostępne online) i mnożymy go przez swoją masę ciała i przez ilość godzin aktywności fizycznej. Sposób ten jest najbardziej czasochłonny ale, jeśli przeprowadzimy go skrupulatnie, również dość dokładny.

Jakie jest moje całkowite zapotrzebowanie?

Znając już wartość swojej podstawowej przemiany materii oraz wydatek związany z aktywnością fizyczną, możemy obliczyć, ile nasz organizm potrzebuje energii. Ostatnim, nie wspomnianym wyżej czynnikiem wpływającym na zapotrzebowanie kaloryczne jest energia potrzebna na metabolizowanie pożywienia (Tak, tak! Przyjmując kalorie, częściowo też je spalamy.) i wynosi 5 – 10 % naszego PPM.

Aby poznać swoje zapotrzebowanie (CPM) korzystamy ze wzoru:

CPM = PPM x 1,05-1,10 x PAL

Jeśli zdecydowaliśmy się na pomiar lub obliczenie wydatku związanego z dodatkową aktywnością, obliczamy to następująco:

CPM = PPM x 1,05-1,10 x 1,4 (PAL dla niskiej aktywności fizycznej) + energia zużyta podczas aktywności.

Znając już swoje zapotrzebowanie kaloryczne, możesz przystąpić do obliczania odpowiedniej kaloryczności diety.

Jeśli nie zamierzasz zmieniać swojej masy ciała sprawa jest prosta, powinieneś spożywać tyle, ile wynosi CPM 😉

Jeśli Twoim planem jest redukcja masy ciała, to od CMP należy odjąć 500 – 1000 kcal, ALE! Nie schodząc poniżej wartości PPM.

Jeśli natomiast planujesz zwiększyć swoją masę ciała, to do CPM trzeba dodać 500 – 1000 kcal (lub inną wartość zależnie od tego, na jakim wzroście Ci zależy).

We wszystkich przypadkach warto po 1 – 2 miesiącach stosowania diety zweryfikować, czy na danej kaloryczności osiągamy zamierzony cel i w razie potrzeby ją zmodyfikować. Jest o istotne, ze względu na to, że każdy z nas ma inny organizm i może się zdarzyć, że wzory, choć świetnie opracowane, nie są do końca spójne z faktycznymi wydatkami naszego organizmu.

Warto też pamiętać, że prawidłowy spadek masy ciała to 0,5 – 1 kg tygodniowo, natomiast wzrost masy ciała może następować wolniej.